Poznaj praktykę jogi dla biegaczy, zobacz jak przygotować się do zajęć?

Czym różni się joga dla biegaczy od klasycznej praktyki jogi? Nie każda szkoła jogi na w pakiecie zajęć jogę dla biegaczy. Zajęcia Joga dla biegaczy charakteryzują się zupełnie innym rozplanowaniem asan. Najlepsze asany dla biegaczy to niekoniecznie tradycyjna sekwencja Ashtangi serii I. Istnieją zasadnicze różnice pomiędzy regularnym treningiem biegowym a bieganiem amatorskim przeplatanym innymi formami aktywności fizycznej. Jakie są najlepsze asany dla biegaczy wykonywane tuż po treningu biegowym? To rozciągające najbardziej napięte części ciała Trikonasana, Parivrtta trikonasana, Virabhadrasana I. Narzędzia jogi pomagają w rozciąganiu mięśni tonicznych idealnie. Jeśli przeanalizujemy najbardziej pracujące mięśnie podczas treningu biegowego, to zobaczymy, że spinają nam się następujące mięśnie nóg: czwogłowe (prosty uda – mięsień wybitnie toniczny). tyłu ud – grupa kulszowo-goleniowa (mocno obrywa zawsze łydka), pasma biodrowo-piszczelowe przejmują pracę od słabych pośladków. Reasumując przykurczona i osłabiona siedzeniem cała taśma tylna, słabe tylne mięśnie ciała, spowodują duże obciążenia na kolana oraz powtarzające się bóle pleców. Osłabione mięśnie głębokie core, spowodują mocne przesuwanie się ciężaru ciała biegacza na kolana i stopy. Czyli, podczas sesji traktowanej jako uzupełnienie treningu biegacza, musimy najpierw zacząć wzmacniać mięśnie głębokie (poprzeczny brzucha, skośne, dno miednicy, wielodzielny).

Jak zacząć ćwiczyć jogę dla biegaczy?

W planowaniu treningów biegowych w danym miesiącu, przyda nam się również regeneracyjna terapia. Regularny masaż powięziowy pomoże usunąć ból po długich sesjach wytrzymałościowych. Regeneracyjny program jogi dla biegaczy, to absolutna konieczność jeśli planujesz biegać bardziej zawodowo, albo twoje treningi są intensywne. Ćwiczenia wykonywane w szkole jogi pod okiem instruktora jogi pomoże praktykować jogę bezpiecznie, bez generowania dodatkowych przeciążeń organizmu. Dodatkowo praktyka jogi uczy czucia głębokiego, dzięki któremu unikniesz przekraczania własnych granic. Dzięki jodze zyskasz większą świadomość zakresów ruchu jakie posiada Twoje ciało.

Jak działa joga dla biegaczy? Kilka faktów.

Joga dla biegaczy poprawia siłę mięśni fazowych, pomaga prawidłowo wzmocnić mięśnie toniczne. Joga dla biegaczy stosująca pozycje jogi ukierunkowane na rozluźnienie i regenerację (np. Viparita karani), pomaga rozluźnić tkankę powięziową i skutecznie zregenerować układ nerwowy przed następnym treningiem.

Jak przygotować się do zajęć joga dla biegaczy?

Wyśpij się, zjedz coś najpóźniej na dwie godziny przed ćwiczeniami. Wybierz wygodny strój z bawełny. Weź ze sobą dużo wody (podczas jogi powięziowej, yin yogi albo masażu powięzi, będziesz dużo pić). Zabierz antypoślizgowa matę, na które będziesz ćwiczyć komfortowo.

Czym różnią się zajęcia joga dla biegaczy od pozostałych sesji jogi?

Joga dla biegaczy ma sekwencję ukierunkowana na niwelowanie napięć mięśni tonicznych, przywracanie równowagi nerwowo-mięśniowej, wzmacnianie mięśni fazowych, które słabną w pracy siedzącej i nie pracują podczas biegania, a których słabość powoduje przejęcie pracy przez wybitnie pospinane mięśnie toniczne. Jeśli biegamy cały czas „na mięśniach” tonicznych, to ryzyko kontuzji kolana albo kostki się zwiększa.

Program jogi dla biegaczy istotnie różni się od komercyjnego układania planu sesji w szkole jogi. Sesje jogi dla biegaczy dzielimy tak, aby nie wykonywać jogi regeneracyjnej w dni treningu biegowego tuż przed treningiem (zróbmy je wieczorem), nie rozluźniamy się w sezonie startowym, podczas którego biegacze budują siłę i szybkość.

Biegacze powinni pracować wyjątkowo regularnie nad siłą pośladków: mięśni pośladkowych wielkich i średnich, siłą mięśni czworogłowych ud. Rozluźniać mięśnie wybitnie toniczne – mięsień prosty uda, mięśnie łydek, mięśnie gruszkowate. Pracować nad rozluźnianiem pasma biodrowo-piszczelowego (masaż na miękkiej rolce o gładkiej powierzchni- typ MED; punktowy masaż przyczepu naprężacza powięzi szerokiej piłeczką). Rozluźnieniem i wzmacnianiem: grupy kulszowo-goleniowej, zginaczy bioder. W bieganiu trzeba pracować nad siła górnych partii ciała – czyli musisz wykonywać treningi wzmacniające mięśni pleców, ramion, klatki, oraz poprawiać sobie mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa.

Kilka słów o CORE w treningu biegacza – instruktorka jogi radzi

Oczywiście nie wolno nam zapominać o CORE – mięśniu poprzecznym brzucha, skośnych, dnie miednicy oraz wielodzielnym. Powinniśmy pracować przy tym nad równowagą ogólną i stabilizacją tułowia, miednicy, oraz stabilizacją kostek – przydatna tutaj będzie asana – Pozycja drzewa (Vrksasana), Wojownika III (Virabhadrasana III). Na początku polecany jest trening PILATES, dzięki któremu biegacz nauczy się prawidłowo aktywacji CORE.

Pilates i ćwiczenia mięśni dna miedniczy w treningu biegaczy dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem…najlepsza będzie szkoła jogi z zajęciami podstawowymi:

Krok 1. zapisz się i uczęszczaj 2 x w tygodniu na pilates oraz trening dla mięśni dna miednicy;

Krok 2 – po trzech miesiącach dołącz dwa treningi funkcjonalne albo mobility dedykowane biegaczom i sile pośladków, core, pleców;

Krok 3. – po 4 miesiącach możesz już zacząć praktykować jogę dla biegaczy regularnie, ale nie rezygnuj z zajęć pilates, dno miednicy czy treningów mobility dla biegaczy.

Joga pomaga w uelastycznieniu tkanki powięziowej ciała, w poprawieniu zakresów ruchomości stawów, w sile mięśni jeśli wybierasz jogę mobility dedykowana bieganiu. Regularna praktyka jogi w szkole jogi powinna poprawić Twoja równowagę, czucie głębokie ciała oraz koncentrację. Joga wzmacnia konkretne grupy mięśniowe jeśli wybierasz zajęcia joga dla biegacza, które mają sekwencję zbudowaną i zaplanowaną pod potrzeby osób wykonujących właśnie takie treningi.

Zapraszam Cię na mojego Youtube na sesje jogi dla biegaczy mobility i siłę pośladków, core oraz pleców:

Zajęcia joga dla biegaczy wzmacniające pośladki i uda minimalizujące ryzyko kontuzji

Wzmacniając pośladki minimalizujesz ryzyko kontuzji. Asany wzmacniające mięśnie pośladkowe wielkie i średnie, rozciągające mięsień biodrowo-lędźwiowy, wzmacniające mięśnie czworogłowe. W treningu jogi dla biegaczy ważne jest również wzmacnianie górnych partii ciała – zwłaszcza pleców.

Anjayanasana, Pozycja Drzewa, Parivrtta Trikonasana

Asany otwierające biodra/ joga uelastyczniająca stawy – zwiększające zakresu ruchów: Malasana, Pozycja Trójkąta

Asany ułatwiające szybkie rozciąganie tylnych mięśni nóg: Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół) , Pozycja namiotu – czyli Prasaritta Padottanasana (skłon z szeroko rozstawionymi nogami)

Asany wzmacniające plecy: Śalabhasana, Urdhva Mukha Svanasana (Pies z głowa w górę)

Jakie są korzyści z Jogi dla biegaczy?

Na takiej sesji stosujemy pozycje jogi ukierunkowane na rozluźnienie mięśni tonicznych, rozciągnięcie ich, oraz wzmocnienie mięśni fazowych i jeszcze raz tonicznych, żeby te dobrze pracowały podczas treningu biegowego. Czyli, sesja jogi dla biegaczy jest ułożona ściśle pod potrzeby osób, które trenują bieganie więcej niż 2 x w tygodniu, biegają powyżej 10 km podczas jednej sesji i odczuwają przeciążenia związane z ta dyscypliną sportu.

Korzyści to:

1.lepsza równowaga i koncentracja.

2.mniejsze ryzyko kontuzji

3.lepsza świadomość ciała

4.dobre czucie głębokie

5.większa siła mięśni fazowych

6.lepsze rozluźnienie mięśni tonicznych

7.mniej bólu kostek, kolan, bioder i pleców

8.bardziej efektywne następne treningi biegowe

9.szybsza regeneracja

Najlepsze asany dla biegaczy

Asany i pozycje jogi dla biegaczy:

Pozycja Namiotu:

Prasaritta Padottanasana – skłon z szeroko rozstawionymi nogami: rozciąga mięśnei kulszowo-goleniowe, przywodziciele, taśmę tylną.

Adho Mukha Svanasana

Pies z głowa w dół – to idealna pozycja rozciągająca dla biegaczy. Inna pozycja rozciągająca nogi (grupa kulszowo-goleniowa) to Trikonasana, Padottanasana (skłon),

Paschimottanasana (skłon w siadzie).

Pozycja trójkąta

Idealnie rozciągnie taśmę spiralna i boczną, taśmę tylną. Rozciągniesz łydki, przywodziciele, pasma biodrowo-piszczelowe. Wzmocnisz przody ud.

Pozycja drzewa

Popracujesz mocno nad stabilizacją stóp oraz równowagą, wzmocnisz przywodziciele i przody ud oraz pośladek nogi, na której stoisz.

Pozycja trójkąta (Trikonasana) i skręcony trójkąt (Parivrtta trikonasana)

Rozciągną taśmy: spiralna, boczna i tylną. Rozluźnia łydki, tyły nóg, wewnętrzne strony nóg, pasma biodrowo-piszczelowe. Uwolnią Twoje nogi od napięć po bieganiu szybko i skutecznie.

Urdhva Mukha Svanasana – pies z głową w górę

Biegacze muszą szczególnie uważać na ta pozycję tak samo jak na mocniejsze wygięcia w tył. Ponieważ biegacz ma:

1.słabo elastyczną taśmę tylną z tendencją do przykurczów w tonicznych jej odcinkach;

2. tendencję do nadmiernie ponapinanych mięśni gruszkowatych, prostowników grzbietu,

3.słabej i przykurczonej grupy kulszowo-goleniowej,

4.wybitnie napiętego mięśnia czworobocznego lędźwi oraz dźwigaczy łopatek,

Przy mocno przykurczonych mięśniach klatki piersiowej, każde mocniejsze wygięcie w tył będzie skutkowało bólem szyi i dolnego odcinka pleców, oraz obronna reakcją mięśni dwugłowych ud, które przejma cała siłę jaka powinna być w pośladkowych wielkich.

Reasumują ten długi wywód, biegacze powinni zaczynać od masażu piłeczką mięśni piersiowych mniejszych i większych, delikatnego rozciągania klatki, oraz wygięć w tył w mniejszych zakresach – wznosy klatki piersiowej w leżeniu na brzucha przeplatane ćwiczeniami na core, stabilizację miednicy oraz wzmacnianie mięśnie brzucha; Śalabhasana – świerszcz; Setu Bandhasana – pozycja mostu poprawiająca ruchomość kręgosłupa (wykonywana poprzez ćwiczenie segmentacji kręgosłupa), oraz siłę pośladków. Oddzielnie biegacz musi wykonywać trening pośladków, przynajmniej 2-3 x w tygodniu.

Joga regeneracyjna terapia:

Najlepsze asany regeneracyjne: Malasana, Parivrtta Trikonasana, Viparita Karani

Viparita karani flow joga

Pozycja w leżeniu na plecach z nogami w górze, mogą być oparte o ścianę. Rozluźni napięcia mięśni nóg, zrelaksuje naczynia włosowate, pomoże odciążać stopy po treningu biegowym.

Malasana flow joga

Malasana rewelacyjnie ” otwiera biodra „, zwiększając w nich ruchomość.

Parivrtta Trikonasana joga :

Pozycja rozciągająca dla biegaczy tuż po mocnym, wytrzymałościowym, długim treningu. Idealnie rozciąga taśmę boczna, spiralna, oraz tylną. Rozciąga mięśnie przywodziciele, wzmacnia mięśnie czworogłowe ud, rozciąga łydki.

Biegacz powinien pracować z Pranayamą – z oddechem przeponowym. Zajęcia antystresowa joga dla biegaczy to przywracanie równowagi układu nerwowego oraz prawidłowego napięcia nerwu błędnego. Praca z oddechem jest fundamentem efektywnego treningu biegowego.

Joga pomaga w zachowaniu prawidłowych zakresów ruchu w biodrach oraz stabilizacji miednicy – mobility:

Biegacze powinni ćwiczyć rotację zewnętrzną i wewnętrzną w stawach biodrowych oraz prostowanie i zginanie w biodrze. W prostowaniu rozciągamy zginacze bioder i wzmacniamy mięśnie pośladków (pośladkowy wielki), w zginaniu wzmacniamy zginacze bioder.

Joga pomaga w zachowaniu prawidłowych zakresów ruchu w biodrach oraz stabilizacji miednicy – mobility:

Biegacze powinni ćwiczyć rotację zewnętrzną i wewnętrzną w stawach biodrowych oraz prostowanie i zginanie w biodrze. W prostowaniu rozciągamy zginacze bioder i wzmacniamy mięśnie pośladków (pośladkowy wielki), w zginaniu wzmacniamy zginacze bioder.

Praktyka rozluźniająca yin i antystres jogi, restorative yoga pomaga skutecznie rozładować stres. Dzięki większemu rozluźnieniu psychicznemu na co dzień, pracy z balansem emocjonalnym, skutecznej nauce relaksowania się i rozluźniania większość biegaczy poprawia siłę o wiele bardziej efektywnie, niż osoby pozostające w ciągłym napięciu psychicznym.

Jak wygląda sesja jogi dla biegaczy, w której mamy ćwiczenia rozciągające mięśnie oraz wzmacniamy najbardziej pracujące mięśnie podczas biegania?

Joga wzmacnia, joga pomaga, joga rozciąga nogi, joga dla biegaczy pomaga nam trenować bardziej efektywnie. Najlepsza dla biegaczy pozycja jogi, to taka, która nie obciąża mięśni tonicznych, pomaga je rozluźnić, wzmacnia mięśnie fazowe, oraz jest jedna z asan, które instruktorka jogi prezentuje na zajęciach dedykowanych bieganiu. Jak dobrze wybrać szkołę jogi oraz zajęcia joga dla biegaczy? Moja mała rada, wybierz zajęcia prowadzone przez instruktora jogi, który również biega w maratonach i układa treningi dla biegaczy.

Wyzwanie joga dla biegaczy

Dołącz do mnie i uzyskaj Lepsze efekty w bieganiu dzięki jodze.

Koniecznie zajrzyj na mój jogowy profil na Youtube.

Znajdziesz tutaj zajęcia joga dla biegaczy:

Rozluźnianie, masaż, rozciąganie powięzi po biegu:

Joga dla biegaczy mobilność w biodrach – rotacja wewnętrzna i zewnętrzna: