Joga z kółkiem w wygięciach w tył.

Joga z kółkiem i pozycja wzniesionego łuku – Urdhva Dhanurasana

 Zrób mostek o poziom wyżej ćwicząc jogę z kółkiem! Dzisiaj opowiem Ci troszeczkę o praktyce z Yoga Wheel, czyli joga z kółkiem. Jeśli chcesz podrasować swoje mostki, to sięgnij po kółko do jogi. Praktyka jogi z kółkiem da nam piękne możliwości na dalsze doskonalenie pozycji wzniesionego łuku. Progresy przyjdą bardzo szybko i będziesz w stanie pogłębiać wygięcia w tył widząc efekty na następnych sesjach. Naszą “peak pose” ostawienie stopy na kółko podczas pozycji mostka. W dalszych krokach zrobisz progres z wyprostowaniem nogi ze stopą na kółku. Zwróć uwagę, że pracujesz na niestabilnym sprzęcie, więc cały czas trzymaj mocny kontakt dłoni i drugiej stopy z matą. Zamień starszą metodę z wciąganiem pępka na oddech boczno-żebrowy oraz mocne odpychanie się dłońmi i stopami od maty w górę. Tym prostym sposobem utrzymasz aktywny “core” cały czas.

Urdhva dhanurasana na kółku

Mostek rzecz mocna i wymagająca cierpliwości oraz odpowiedniej siły i elastyczności taśm powięziowych. Przeciwwskazaniami do wykonywania mocnych wygięć w tył będą niewyleczone przebyte kontuzje, oraz wszelkie problemy bólowe z nadgarstkami, łokciami, barkami, biodrami, kolanami, kostkami. Mając dzisiaj zawroty głowy, odczuwając znaczną dekoncentrację , albo gdy masz przeziębienie z gorączką odpuść sobie mocne wygięcia w tył. Przed wykonywaniem mocnych ćwiczeń z kółkiem skonsultujcie się z fizjoterapeutą i lekarzem dla pewności.

  Postępy w robieniu mostków podczas Yoga Wheel

 Dzięki sesjom Yoga Wheel szybko zrobisz postępy, ponieważ daje ona możliwość skutecznego rozciągnięcia taśmy powierzchownej przedniej wraz ze wzmacnianiem taśmy tylnej. Za cel w peak pose obieramy uniesienie i wyprostowanie całej nogi do góry w Urdhva dhanurasana. Czasami czujesz tutaj blokadę i po prostu nie możesz oderwać stopy, bo od razu kołyszesz się w mostku na boki tracąc równowagę. Jeśli boisz się, że utracisz kontakt jednej dłoni w matą i wypadniesz z mostka, to wracaj do łatwiejszych wariantów pozycji i rób postępy w Twoim własnym tempie.

Początek praktyki jogi z kółkiem

Zacznij od najprostszych asan pokazanych na zdjęciach. Kółko do jogi możesz kupić w sklepach internetowych lub stacjonarnych. Warto mieć je w swoim domowym zestawie rozmaitych sprzętów. Oczywiście, dobierz takie kółko, które będzie dla Ciebie najbardziej stabilne. Najlżejsze są te z powierzchnią korkową, ale będą bardzo łatwo się kołysały. Najcięższe są ze sztuczną, gumową wyściółką, którą łatwiej wyczyścisz. Optymalna szerokość dla stabilnego kółka waha się od 13 cm z kawałkiem do prawie 15 cm.

Jakie asany wybrać do zrobienia pełnego mostka na kółku?

1. Mostek w bardzo prostej wersji wygięcia w tył

Kolana ugięte, kółko pomiędzy odcinkiem piersiowym i lędźwiowym.
Na początku zostajesz na dłużej trzymając kółko dłońmi, a następnie powoli przenosisz ramiona nad głowę układając przedramiona na macie. Łącząc dłonie utrzymujesz Core cały czas aktywny. Terminem “pilatesowego centrum”, albo “mulabandha” określany jest Brzuszny Mechanizm Wspomagania Prostowania i Stabilizacji Tułowia, na który składają się mięśnie: poprzeczny brzucha, dno miednicy, przepona, skośne głębokie oraz mięsień wielodzielny. Odpychając się cały czas przedramionami i stopami od maty utrzymujesz cały mechanizm aktywny.

 

2. Wygięcie w tył z prostymi nogami

Dłońmi trzymasz kółko, prostujesz nogi pozostając tutaj na dłużej. W tym wariancie wygięcia w tył na kółku musisz utrzymywać mięśnie nóg aktywne, czyli ściągasz palce stóp do maty trzymając je doklejone do podłoża. Zapracują wtedy całe uda razem z mięśniami przywodzicielami. Sporo podopiecznych odrywa tutaj palce od maty kierując je na zewnątrz.

3. Urdhva Dhanurasana – przedramiona na macie nad głową

Ten wariant asany jest wygodny ale też wymagający. Aby go zrobić musimy mieć już odpowiednią mobilność w barkach oraz elastyczność mięśni klatki piersiowej. Warto rozluźnić i rozmasować mięśnie toniczne, dźwigacze łopatek, przed zrobieniem naszej sesji jogi z kółkiem.

4. Wygięcie z chwytem za kostki

W tym wariancie wygięcia w tył z Yoga wheel, część osób podejdzie stopami do kółka tak, że nagle zrobią się kąty ostre w kolanach. Możesz poczuć tutaj kłucie albo mało przyjemny ucisk. Jeśli tak się stanie, to wycofaj się z pozycji i pozostań w poprzednich wariantach, utrzymując raczej minimalne ugięcie w kolanach pod katem 90 stopni.

5. Wstęp do Pozycji wzniesionego łuku

Mostek zrób według instrukcji ustawiając kolana nad stopami i przenosząc dłonie na matę za głowę. Odwróć je palcami w dół do barków opierając przy uszach i przyklej łapki do maty tylko odpychając się na razie od nich tak, aby utrzymać core aktywny. Wypychaj się w górę od całych powierzchni stóp i rozkładaj obciążenie równomiernie miedzy stopy i dłonie.

Przejście do pełnego mostka na kółku

Teraz czeka Cię wstanie do Urdhva dhanurasany z kółka, które wykonasz zdecydowanym ruchem. Będziesz odpychać się od stóp i dłoni unosząc biodra i plecy.  Prostuj ramiona i nogi do całego mostka. Uwaga, mało której osobie kółko zostaje pod kością krzyżową. Musisz przygotować się na to psychicznie, wiec jeśli boisz się nieprzewidywalności ruchomego elementu pod plecami, poproś druga osobę o asekuracje i przytrzymanie sprzętu pod plecami.

Jak sobie poradzić w kółkiem uciekającym spod pleców?

Wychodząc z mostka cały czas odpycham się od dłoni do końca ruchu, dopóki nie położę barków na macie i pleców na kółku lub na macie. Jeżeli moje koło się odtacza, to kontroluje powoli opuszczanie ciała. Opuszczam barki kierując podbródek do mostka tak, żeby oprzeć najpierw tył głowy na macie, a potem resztę ciała w kierunku od góry w dół. Plecami wyczuwam położenie kółka a jeśli jest za nisko pod pośladkami, to aktywnymi ruchami ciała przesuwam je wyżej. W sytuacji gdy koło zawędruje za wysoko pod łopatki, przepycham je małymi ruchami pleców bardziej w dół. Jeśli czujesz, że masz za mało siły, by wytrzymać tak długo w pozycji, poproś drugą osobę o asekuracje.

Urdhva Dhanurasana z unoszeniem nogi

Zaczniemy od leżenia na macie i ustawienia koła między stopami, a ciała, dłoni za uszami, tak jak do wychodzenia do wzniesionego łuku. Powoli odepchnij się do góry wychodząc do zwykłego mostka, ale kółko musi pozostać nieruchomo między stopami. Jak już uniesiesz się w górę, rozłóż ciężar ciała równomiernie między dłonie i stopy i pilnuj odpychania się aktywnie od maty. Powoli oderwij jedną stopę, równomiernie odpychając się dłońmi. W tym momencie doklejaj drugą stopę mocno do maty i staraj się jak najmniej kołysać biodrami. Bardzo powoli z wyczuciem odstaw stopę na powierzchnie koła i nie dociskaj jej mocno. Wytrzymaj dopóki trzymasz równowagę nie czując drżenia mięśni od zmęczenia. Wyjdź z pozycji będąc jeszcze na siłach, tak jak wychodzisz z mostka. Możesz wrócić najpierw stopą na matę lub odkładać potylicę, barki, plecy, mając stopę na kółku. Wybierz wariant automatycznie dla Ciebie łatwiejszy.

Kontrasany neutralizujące wygięcie w tył – Paschimottanasana
Po wygięciach w tył na kółku do jogi wykonaj pozycje neutralizujące.

6. Supta virasana – pozycja bohatera na leżąco

Kółko mamy obok w zasięgu ręki. Siadamy na piętach i na chwilę czekamy aż ciało się przyzwyczai. Możesz zostać tutaj, albo przenieść pośladki między kostki i powoli schodzić plecami w dół do maty. W Virasanie nie stosuj już starej techniki z wyciąganiem skóry spod kolan, gdyż ostatnie badania pokazały, że nie jest ona bezpieczna. Zwyczajnie usiądź pośladkami między kostkami pozwalając nogom samodzielnie się układać w pozycji. Pogłębiaj zejście plecami w dół tylko tyle ile możesz bez odczuwania w kolanie. Jeśli robiłeś już pełną Supta virasanę z zejściem plecami w dół, możesz przejść do położenia się na macie, ale bardzo powoli i spokojnie, z wyczuciem.
Supta virasana z przeniesieniem kółka nad głowę, wariant z pełnym położeniem się plecami na macie.

7. Halasana  – pozycja pługa

Rozciągasz pracujące w mostkach plecy.Przenieś kółko za głowę i oprzyj na nim grzbiety stóp. Trzymaj kółko w dłoniach, ciężar ciała na górnych plecach barkach, bez przenoszenia go na szyję i głowę.
Możesz wykonać kilka wariantów. Zobacz na dwie mocniejsze wersje Halasany na zdjęciach poniżej.

8. Savasana

A teraz odpocznij i połóż się plecami na macie pozostając z kostkami na kółku. Zamknij oczy i skoncentruj się na wydłużanych i pogłębianych oddechach. Spróbuj rozpocząć treningi wzmacniające od ćwiczeń pilates abyś dobrze przygotował się do praktyki jogi z kółkiem.