Techniki relaksacyjne w praktyce jogi, poznaj naturalny lek na lęk.

Jak można praktykować w jodze techniki relaksacyjne?

Czy techniki relaksacyjne pomogą nam zwalczyć nerwicę i stany lękowe?

Świadome oddychanie przeponowe nauczone poprzez regularnie praktykowane techniki relaksacyjne korzystnie wpływa na kondycję psychiczną, niweluje problem ze złapaniem oddechu podczas innych treningów sportowych, oraz ułatwia wejście w regenerujący sen.

Jak nerwica zaburza nasze oddychanie, jak pomagają techniki relaksacyjne?

Nerwica powstaje gdy pozostajemy w napięciu i stresie przez dłuższy czas. Podwyższony poziom kortyzolu, nadaktywność części współczulnej autonomicznego układu nerwowego, złe napięcie nerwu błędnego, złe trawienie, to wszystko stanowi błędne koło, które możemy przerwać ćwicząc odpowiednie techniki relaksacyjne. Oddychamy płytko, szybko, uciskając klatkę piersiową. Nasze oddychanie przeponowe jest mocno zaburzone. Oczywiście nie jest łatwo, ale warto zacząć robiąc postępy małymi kroczkami. Z pomocą przyjdą nam zajęcia nauki świadomego rozluźniania ciała: sesje Restorative Jogi, Pranayamy uczące prawidłowego głębokiego oddychania, rozluźnianie przepony oraz łagodna medytacja.

Poznaj medytację skupienia na oddychaniu przeponowym w technikach relaksacyjnych

Stosując medytację oddechu uczymy się rozpoznawać moment zaburzeń oddychania i świadomie przywracać głęboki oddech. Bo zdrowy oddech to więcej energii i szybsze odpuszczenie stresu w sytuacji codziennej. Medytację oddechu rozpoczynamy od znalezienia cichego, spokojnego miejsca. Ustawienia ciała w wygodnej pozycji siedzącej. Przymknięcia oczu, albo skupienia wzroku w jednym, konkretnym punkcie. Jedną dłoń kładziemy na brzuchu, druga na kletce. Stosujemy oddychanie relaksacyjne, wydłużamy wdechy i wydechy początkowo licząc w myślach do 4 (wdech?, 4 (wydech), stopniowo wydłużamy oddechy następująco: 4/6, 6/8, 6/10, 6/12. Celem jest wydech 2 x dłuższy niż wdech. Świadomy oddech to dobra kondycja psychiczna.

Dlaczego sen nie pozwala się zregenerować?

Poznaj różnicę między jogą restoratywną i pracą nad świadomym odczuwaniem rozluźnienia, a napięciami podczas zwykłego snu. Zobaczysz tutaj dwa rodzaje technik relaksacyjnych w pracy z ciałem. Joga restoratywna to rodzaj jogi relaksacyjnej, którą poznacie na kursie Antystresowej jogi na naszej platformie. Na Restorative jodze pracujemy z układem nerwowym ucząc się go relaksować,w świadomy sposób ucząc się jak rozpoznawać zaburzenia oddychania. Włączamy część przywspółczulną odpowiedzialna na rozluźnienie i regenerację, za wewnętrzny spokój. Pracujemy również nad właściwym napięciem nerwu błędnego oraz efektywnym rozluźnianiem i aktywacją przepony podczas nauki głębokiego oddychania.

Sen a świadome techniki oddychania

Podczas snu niekoniecznie odpoczywamy, natomiast nasz organizm regeneruje się najmocniej między godziną 22:00 a 3:00 (gdzie od 1:00 do 3:00 następuje obniżenie temperatury ciała oraz faza intensywnych procesów naprawczych). We śnie przeżywamy rozmaite emocje, które skutkują niewygodnym układaniem się ciała oraz napięciami mięśni. Podczas praktyki, w której stosujemy techniki relaksacyjne, oddychanie przeponowe oraz świadomy głęboki oddech, nasz układ nerwowy zapamiętuje dobre wzorce. W naszym życiu codziennym w ciągu dnia, pojawia się głęboki zdrowy oddech, a nerwica zaczyna ustępować. Ten głęboki oddech przenosimy na nasz sen, podczas którego ciało świadomie się rozluźnia oraz lepiej regeneruje. To są różnie między snem a praktykowaniem świadomej relaksacji.

Jak autonomiczny układ nerwowy (AUN) wpływa na zaburzenia lękowe?

AUN dzielimy na dwie części: współczulną (sympatyczną), oraz przywspółczulną (parasympatyczną). WSPÓŁCZULNA odpowiada za wszystkie reakcje typu “uciekaj lub walcz”. Aktywuje się podczas wysiłku fizycznego, w jodze na wdechu, w momentach podejmowania działań przez ciało, podczas stresu, mobilizując organizm do akcji. Koordynuje komunikację międzynarządową, włącza wyższe tętno, podwyższa ciśnienie krwi, powoduje przyśpieszanie oddechów. Jego praca jest niezbędna do funkcjonowania naszego organizmu. Układ przywspółczulny odpowiada za wyciszenie, regenerację, trawienie, zwolnienie tętna, spadek ciśnienia, rozluźnienie mięśni. W jodze aktywuje się na wydechu. Wdech = energia, wydech = rozluźnienie, odpuszczenie.

Czy praca technikami relaksacyjnymi z nerwem błędnym i oddechem pozwala zniwelować objawy nerwic?

Jeżeli porównamy działanie wspólne części współczulnej i przywspółczulnej do auta, to uzupełniają się one. Współczulny jest jak gaz, a przywspółczulny jak hamulec. Nerw błędny jest elementem gałęzi układu przywspółczulnego, i odpowiada za zwalnianie rytmu serca (mechanizm zwany “hamulcem nerwu błędnego”). Zbyt długie funkcjonowanie w permanentnym napięciu podwyższa poziom kortyzolu, oraz utrzymuje aktywność części współczulnej w przewadze bez możliwości włączenia regeneracji i odpoczynku organizmu, za które odpowiada część przywspółczulna. Tłumimy zdrowy oddech, zaburzamy oddychanie przeponowe co negatywnie wpływa na nasza kondycję psychiczną. Nerw błędny unerwia narządy poniżej przepony, wątrobę, żołądek, jelito cienkie, trzustkę, nerki, śledzionę, pęcherz moczowy, części jelita grubego (wstępującą oraz poprzeczną). Praktyka korzystna dla nerwu błędnego to taka, która pomoże przywrócić jest prawidłowe napięcie, czyli poprawi jakość sygnałów przesyłanych do narządów.

Jakie są techniki relaksacyjne niwelujące zaburzenia lękowe?

Złe napięcie nerwu błędnego powoduje m.in. różne odczucia niepokoju, nakręcająca się spiralę lęków, zaburzenia trawienia, nerwicę, depresję. Podczas naszej praktyki jogi relaksacyjnej, będziemy uczyć się pogłębionego oddychania, rozluźniania i odblokowywanie przepony, oraz ćwiczeń poprawiających napięcie nerwu błędnego. Poznaj praktykę jogi relaksującej, w ramach której na stałe wprowadzimy techniki relaksacyjne do naszego życia. Zapraszam na praktykę dla nerwu błędnego.

Jak często praktykować oddychanie relaksacyjne oraz pozostałe techniki relaksacyjne?

Techniki relaksacyjne można wykonywać codziennie. Oddech relaksacyjny, czyli pogłębiony, w wolnym tempie, oddychanie przeponowe, wykonujemy codziennie jak mamy czas. Pracę nad właściwym napięciem nerwu błędnego wykonujemy odpowiednio proporcjonalnie do długich godzin spędzanych w pozycji siedzącej, która uciska na nasz brzuch i zamyka nam kletkę piersiową (powoduje przykurcze mięśni tonicznych).

Siła świadomego oddechu, na czym polega?

Medytacja oddechu uczy nas rozpoznawać momenty, w których coś rozprasza naszą uwagę. Nagle łapiemy się na odpływaniu myślami gdzieś indziej, gubimy oddech spłycając go. Medytacja uczy nas kiedy i jak wrócić do spokoju umysłu poprzesz pogłębienie oddechów, przez zdanie sobie sprawy z momentu rozproszenia. Jest techniką, dzięki której wyłapiesz momenty dekoncentracji i zagubienia.

Praktyka wkrótce

Jak się przygotować do sesje oddechu relaksującego?

Aby nasz umysł w połączeniu z ciałem mógł w pełni skorzystać z technik relaksacyjnych, musimy przygotować sobie ciche, przyciemnione i ciepłe miejsce do medytowania. Najlepiej jest wyłączyć wszelkie urządzenia rozpraszające naszą uwagę, przygasić światła, ubrać się ciepło i przygotować ciepłe kocyki do przykrycia. Na początku daj sobie czas na wejście w odpowiednią atmosferę. Połóż poduszeczkę na oczy. Ułóż wszystkie pomoce tak aby wypełnić przestrzeń między ciałem i matą, i żeby dodatkowe napięcia mięśni nie rozpraszały Twojej uwagi.

Medytacja oddechu w technikach relaksacyjnych to dobra kondycja psychiczna na co dzień.

Tutaj pojawi się praktyka medytacji oddechu;-).

Bibliografia:

1. Kurs nauczycielski Restorative Yoga, olalakursy.pl
2. “Pranajama. Uzdrawiająca moc oddechu”, Ralph Skuban, 2023
3. “Oddech w stresie”, Sandra Osipiuk